轉載自 良醫健康網 https://health.businessweekly.com.tw/article/ARTL003017104
撰文者： 陳宛欣 整理2025-09-15
「我每天都有吃藥，血壓怎麼還是偏高？」這句話在門診裡常聽到，而且它不只是一組數字，竟與心臟、中風、腎臟與大腦健康有關。到底該如何想控制高血壓？2025年8月美國心臟協會（AHA）與美國心血管病學會（ACC）共同發表了新修訂的「高血壓指南」，當中不僅重申了飲食與生活方式在高血壓管理中的核心地位，也帶來了多項新的更新！
高血壓指南更新重點
以下是由良醫健康網整理，2025年新指南中重要的更新或強調事項：
- 更早與更個人化的干預：新指南鼓勵在血壓偏高或第一級高血壓階段就開始生活方式干預與評估是否用藥，強調根據個人風險調整策略。
- PREVENT™ 風險計算器的應用：利用 PREVENT™（Predicting Risk of Cardiovascular Disease Events）為10年與30年心血管疾病、腎臟及代謝風險提供估算工具，協助醫師與患者一起做最合適的治療決策。
- 生活方式（包含飲食）的核心地位再強化：飲食、減鹽、體重管理、運動、限制酒精、壓力管理等行為是預防及治療所有階段高血壓的「第一線」策略。即便未達需吃藥階段，也應積極採取。
- 血壓目標強調認知及腦部健康的保護：血壓不穩定，對腦部小血管傷害甚鉅，最終可能造成「血管型失智」或加速阿茲海默症等神經退化疾病的進展。指南中加入了對大腦功能與失智風險的考量，特別建議將收縮壓控制在 < 130 mmHg，以減少認知功能退化與失智的風險。
- 更完整的腎臟健康篩檢與原發性醛固酮症（Primary Aldosteronism）檢測：現在建議所有確診高血壓者做尿白蛋白／肌酐比值測試來評估腎健康；對於可能存在原發性醛固酮症（如第二級高血壓者、阻塞性睡眠呼吸中止者等）者，也擴大篩檢的適用性。
- 孕期、高血壓前／後之處理更細緻：對已知慢性高血壓者或孕中診斷高血壓者，在孕前、孕期、產後都應該密切監測與治療。孕婦若收縮壓 ≥ 140 mm Hg 或舒張壓 ≥ 90 mm Hg時啟動可接受的抗高血壓藥物；建議低劑量阿司匹林（81 mg）可預防子癲前症。產後也要持續監控。
- 藥物治療策略的更新：第一級與第二級高血壓在某些情況下可能提早用藥。第二級（Stage 2）高血壓（≥ 140/90 mm Hg）者，首次用藥可能就採用兩種藥組合（最好是合併丸）。常用藥物類型仍包含 ACE 抑制劑、ARB、長效二氫吡啶型鈣通道阻滯劑、噻嗪類利尿劑。新增的是對某些有超重／肥胖者的患者，可能考慮使用如 GLP‑1 類藥物作為輔助（在適用情況下）。
- 家庭血壓監測與壓力管理：建議在家測量血壓，以確認診斷與追蹤治療成效。指南強調透過運動、冥想、呼吸控制、瑜伽等方式降低壓力對血壓的負面影響。
降血壓飲食與生活習慣 具體怎麼做？
在2025年的高血壓指南中，生活方式的調整再次被擺在核心位置。無論你是血壓剛偏高、已被診斷為第一級或第二級高血壓，甚至是已有心血管疾病風險，只要願意從生活做改變，都有機會延緩甚至逆轉高血壓的進展。以下是具體可實踐的飲食與生活習慣策略：
1. 控制鈉鹽攝取：從「看標示」做起
大多數人並不是因為加鹽太多，而是因為「加工食品、外食吃太多」，導致鈉攝取超標。新指南建議：
- 每日鈉攝取量應少於 2,300 毫克；理想上應降至1,500 毫克以下。
- 買東西前養成看營養標示的習慣，尤其留意「鈉含量」這一項。
- 烹調時可用香料（如蒜、洋蔥、檸檬、九層塔）取代鹽，外食可請店家「少鹽」或「醬料另附」。
2. 採用「心臟友善」飲食模式：DASH 飲食最推薦
指南推薦以 DASH 飲食為核心，也可搭配地中海型飲食。這類飲食強調：
- 高蔬果、高纖維：多攝取蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果與種子。
- 低脂乳製品：選擇低脂或無脂的牛奶與優格。
- 好油脂來源：使用非熱帶植物油（如橄欖油、芥花油）；避免椰子油、棕櫚油等飽和脂肪。
- 優質蛋白質：多吃魚、瘦肉、去皮雞肉，減少紅肉與加工肉品。
這樣的飲食方式除了有助降血壓，也對膽固醇、血糖與體重管理有多重益處。
3. 限制酒精攝取：少喝或不喝最好
根據指南，理想情況是完全不喝酒；若要喝，建議：
- 男性每天不超過兩杯（約等於 700ml 啤酒或 300ml 紅酒）。
- 女性每天不超過一杯。
- 長期過量飲酒與高血壓、心臟病、肝臟疾病有明確相關，不可輕忽。
4. 管理壓力：運動與放鬆技巧雙管齊下
現代人壓力大、步調快，容易造成自律神經失衡、血壓波動。指南建議：規律運動是減壓好方式。搭配如冥想、腹式呼吸、瑜伽、正念練習等放鬆技巧，可有效降低交感神經活性，幫助血壓穩定。
5. 維持健康體重：減少5%，血壓有感下降
研究證實，即便只減掉5%的體重，也能大幅改善血壓、血糖與血脂。因此：
- 若有過重或肥胖，應設定階段性減重目標。
- 可透過調整飲食（控制熱量攝取）與增加運動來達成。
- 腰圍也很重要：男性建議 < 90 公分、女性 < 80 公分為理想。
6. 增加身體活動量：動起來就是改變的開始
指南建議每週至少進行下列其中一種或兩者組合：
- 有氧運動：如快走、游泳、騎腳踏車、慢跑，每週至少 75～150 分鐘。
- 阻力訓練：如重量訓練、彈力帶運動、核心肌群訓練，每週至少 2 次。
即使是從每天多走 2,000 步開始，也會對血壓產生正面影響。
7. 在家自我監測血壓：讓治療更精準
家庭血壓監測可協助確認診斷、避免「白袍高血壓」，也可追蹤藥效或生活習慣改變的成果。建議每天固定時間測量（如起床後與睡前），並記錄數值。測量前保持靜坐5分鐘，避免剛運動、喝咖啡或情緒激動後測量。
這些飲食與生活習慣不僅能降低高血壓風險，還可能預防其發生、延緩病程或減少用藥劑量，對同時具有其他心血管風險因子（如高血脂、糖尿病、肥胖）的人更是關鍵。
不論你是正在觀察血壓、剛被診斷，或已經服藥多年，都可以從每天的生活中找到改變的起點：吃得更好、動得更多、壓力更少，讓血壓自然往下降。
參考資料：American Heart Association
